Tu bienestar
Ejercicios que alivian el dolor de espalda
El movimiento puede ser la mejor forma de aliviar el dolor de espalda. A continuación te ofrecemos algunos consejos para mantenerte activo
Descubrí el placer del movimiento
Si sufrís dolor de espalda, no estás solo. Este tipo de dolor es uno de los más comunes. Saber cómo reducir el dolor puede ayudarte a vivir tu vida al máximo nuevamente.
Cuando estás dolorido, es natural que no trates de moverte mucho. Después de todo, ¡duele! Si embargo, mantener el cuerpo activo es una de las mejores maneras de tratar y prevenir el dolor. Aún si molesta un poco al comienzo, conviene continuar, ya que el movimiento ayuda a evitar la rigidez, mantiene los músculos fuertes y contribuye al proceso de recuperación.
Podés aliviar el dolor de espalda con actividades y ejercicios suaves. Recuperá el placer del movimiento y no permitas que el dolor de espalda te detenga.
Caminá
Se ha comprobado que los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, ayudan a reducir el dolor. Es simple, gratis y fácil de incorporar en tu rutina diaria. Caminá al trabajo o cuando salís de compras, por ejemplo. Caminar ayuda a fortalecer los músculos que mantienen al cuerpo en posición recta y mejora la estabilidad de la columna vertebral.
Descansá
Permanecer sentado durante varias horas, por ejemplo en el trabajo, ejerce presión sobre la parte baja de la columna (columna lumbar) y puede causar dolor en la parte baja de la espalda. Para aliviar esta presión, tomá descansos frecuentes para levantarte y caminar un poco.
Ejercicios de elongación
La columna está diseñada para moverse, por lo que limitar la movilidad puede empeorar el dolor. Para reducir el dolor de espalda y mejorar el movimiento, probá unos simples ejercicios de elongación para la espalda. Recordá moverte lentamente y nunca fuerces tu cuerpo a una elongación dolorosa. Para estirar, utilizá una superficie estable y plana.
¿SABÍAS QUE...?
La columna vertebral tiene forma de «S» para evitar impactos en la cabeza cuando caminás o corrés. Está compuesta por 33 huesos llamados vértebras1.
Estiramento de la espalda
- Acostate boca arriba y llevá ambas rodillas al pecho
- Flexioná la cabeza hacia adelante hasta sentir una elongación cómoda en esta posición
- Mantené la elongación por 20-30 segundos
- Repetí unas 5-10 veces el ejercicio
Rodilla al pecho
- Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el piso
- Colocá ambas manos detrás de una rodilla y llevala lo más cerca del pecho posible
- Mantené la elongación por 20-30 segundos y hacé lo mismo con la otra pierna
- Repetí unas 5-10 veces con cada pierna
Natación
Nadar puede ser un gran ejercicio para aliviar el dolor de espalda, ya que prácticamente no ejerce presión sobre la columna y la espalda y el agua sostiene todo el peso del cuerpo. Sin embargo, es fundamental que recibas asesoramiento sobre la técnica adecuada, ya que algunas brazadas pueden provocar tensión en tu espalda y cuello.
Fortalecé la zona media
Reforzar los músculos de la zona media que se encuentran alrededor del torso, el estómago, la espalda y la pelvis puede ayudar a reducir el dolor en la parte baja de la espalda y a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Se considera un ejercicio de zona media cualquiera que implique utilizar los músculos abdominales y los de la espalda al mismo tiempo. Un ejercicio de zona media que puede aliviar el dolor de espalda, dado que tonifica los músculos que sostienen la columna vertebral, es el fortalecimiento de los abdominales internos.
¿Cómo fortalecer los abdominales internos?
- Recostate sobre la espalda con un almohadón pequeño o un libro bajo la cabeza
- Flexioná las rodillas y mantené los pies apoyados en el piso, separados a la distancia del ancho de la cadera
- Mantené la parte superior del cuerpo relajada, con el mentón ligeramente hacia abajo
- Mientras exhalás, levantá los músculos de la pelvis y abdominales inferiores
- No los contraigas de más, debe ser una contracción suave
- Mantené la posición durante 5-10 respiraciones lentas y luego relajá los músculos
- Repetí 5 veces
Antes de comenzar una rutina de ejercicios nueva, siempre consultá a tu médico. Si sentís un dolor repentino o agudo mientras hacés ejercicio, suspendé la actividad inmediatamente y buscá asistencia médica.
2 Investigación de GSK sobre el Índice Mundial del Dolor 2018, informe completo, p. 16.
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¹Investigación de GSK sobre el Índice Mundial del Dolor 2018, informe completo, p. 16.
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